the five minute journal / my routine

(english version is available below)

в своем октябрьском списке хорошего я упомянула, что наконец-то начала регулярно вести the five minute journal, а сегодня хочу рассказать об этом чуть подробнее. возможно, ты уже пробовал(а) его заполнять, но потом у тебя пропал энтузиазм. или же хочешь попробовать, но не до конца понимаешь, что в нем писать изо дня в день. если же ты понятия не имеешь, о чем я говорю, но тебе хотелось бы вести более осознанный образ жизни и чувствовать большую благодарность за все то, что у тебя есть, этот пост может быть интересен и тебе.

i mentioned that i had finally started using the five minute journal on a regular basis in my october good things list. today i would like to tell you about it a bit more. maybe you have already tried to use it, but then lost your enthusiasm, or maybe you would like to start, but have no clue what to write in it. whereas if you do not even know what i am talking about right now, but you would like to lead a more mindful way of life, as well as feel gratitude for everything your life consists of, this post might be interesting for you as well.

начну с хорошей новости - покупать ничего не нужно! да, можно заказать the five minute journal в онлайн-магазине или же найти его где-то во время путешествий, но мне эти затраты показались бессмысленными, поэтому я просто взяла один небольшой блокнот из стопки тех, что ждали своего времени, и начала его заполнять. предлагаю тебе поступить так же.

как же я веду свой five minute journal?

утром: 

1. я благодарна за... (три пункта)

я два года пишу и публикую списки хорошего, и за это время я привыкла ценить самые базовые аспекты жизни. хорошая книга, прогулка в парке, вкусный завтрак/обед/ужин, приятная встреча, каждый написанный мною текст - все это повод для радости и благодарности. иногда я просыпаюсь и понимаю, что утро было бы ужасным, если бы не чашка горячего чая с молоком, которую я себе сделаю через пару минут. и тогда я пишу:

я благодарна за то, что в моей комнате есть небольшая кухня.
я благодарна за горячий чай с молоком.
я благодарна за то, что у меня есть возможность неспешно его выпить.

а бывают дни, когда я чувствую себя одиноко, потому что сейчас я живу в стране, где у меня нет ни одного по-настоящему близкого человека. если дел много, не остается времени обдумывать все это, но когда наваливаются сложности или плохо себя чувствуешь, а рядом нет никого, кто мог бы поддержать тебя и позаботиться о себе, становится паршиво. и тогда я пишу:

я благодарна за свою семью.
я благодарна за то, что несмотря на расстояние, у меня есть мои люди, которые всегда со мной.
я благодарна за интернет и возможность постоянно оставаться на связи.

чаще всего все три мои благодарности касаются одной тематики, но это совершенно не обязательно и так бывает не всегда. в общем, советую тебе смотреть вокруг, думать о том, что делает твой день лучше сегодня и формулировать благодарность за это. даже такое простое действие как написание нескольких слов, усилит это ощущение, что очень важно. у каждого из нас есть достаточно поводов для благодарности, но мы часто забываем об этом и думаем, что в нашей жизни нет ничего хорошего.

2. что могло бы сделать сегодняшний день отличным? (три пункта)

в этой части я обычно пишу о том, что я хочу сегодня сделать, несмотря на то, что у меня также есть отдельный блокнот, куда я записываю все-все свои дела, а также weekly planner, в котором я кратко фиксирую свои планы на день. у меня складывается впечатление, что определив три приоритета на предстоящий день и зафиксировав их в этой части the five minute journal, я настраиваю себя на то, что выполню указанные дела. обычно я пишу:

написание новой статьи.
учеба в библиотеке.
поход в зал.

я никогда не пишу здесь то, что от меня не зависит. и я думаю, это важно. когда мы просыпаемся, мы не знаем, каким получится этот день, не знаем, какое у нас будет самочувствие и настроение, какая будет на улице погода и как с нами будут вести себя окружающие нас люди. все это от нас не зависит, но мы полностью контролируем то, что мы делаем и не делаем. важно всегда помнить об этом.

3. ежедневные утверждения. я... (два пункта)

допускаю, что этот пункт наименее понятен и вызывает наибольшее количество вопросов. для меня его заполнение - это возможность напомнить себе о том, каким человеком я хочу стать. и правда в том, что такие изменения - сложный и длительный, но стоящий того процесс, который тоже находится в наших руках и только. жизнь - непростая штука, и в ней постоянно что-то происходит: то одна проблема, то другая; то в этой сфере твоей жизни что-то идет не так, то в той. никуда от этого не деться, но нужно работать над собой, закалять себя и становиться сильнее, приспосабливаться к тому, что мир такой, какой он есть. поэтому в этой части я чаще всего пишу:

я терпеливая и настойчивая.
я могу меняться и становиться лучше.

кажется, в этих двух пунктах есть еще два дополнительных, но я объясню, почему я выбрала для них именно такую формулировку. по своей природе - я не терпеливый человек. у меня в голове живет очень много ярких мечтаний, а еще, во мне есть готовность выкладываться по максимуму и делать все для того, чтобы заполучить желаемое. но и этого недостаточно, потому что на все нужно время. я верю в то, что невозможно заполучить ничего стоящего, если не будешь терпеливо стараться. так вот первый пункт об этом, в то время как второй касается моих сомнений в себе. я много думаю и часто переживаю из-за того, что у меня что-то недостаточно хорошо получается, а я сама - недостаточно хороший человек. этому самоистязанию иногда не видно конца, но ведь нельзя так жить и издеваться над собой, поэтому мне важно напоминать себе о том, что я способна меняться и становиться лучше.

так что тут я советую тебе ежедневно думать, каким человеком тебе хотелось бы быть сегодня. возможно, вчера у тебя была ссора с кем-то из-за недостатка терпения или же какое-то важное дело осталось невыполненным из-за лени. тогда сегодня можно написать: я - терпеливый человек, который способен держать себя в руках и я справлюсь со всеми своими приоритетами на день.

заполнив эти части, я откладываю блокнот в сторону и начинаю свой день, а возвращаюсь к нему прямо перед сном.

вечером: 

4. три замечательных события, которые произошли сегодня

во-первых, при заполнении этого пункта я всегда пользуюсь тем же подходом, о котором я рассказала во втором пункте. я пишу о том, что зависит от меня. я пишу о том, что я сделала, а не о том, что случилось со мной. во-вторых, важно помнить, что бывают хорошие дни, а бывают плохие. это совершенно естественно для вообще всех нас вне зависимости от того, кто мы, где мы живем и что делаем! не бывает людей, у которых каждый день - хороший, но у всех нас бывают хорошие дни. важно и то, что мы способны сделать любой день лучше вне зависимости от обстоятельств. я не говорю, что реально избавиться от проблемы или беды, если таковая случилась, но всегда можно сделать что-то, чтобы помочь себе почувствовать себя чуть лучше. к чему я это веду? к тому, что в хороший день мои ответы выглядят так:

написала новую статью.
гуляла по городу и наслаждалась им.
позанималась йогой и сходила в спортзал.

а в плохой вот так:

справилась с огромным разочарованием.
продуктивно провела день.
читала вечером книгу.

я не сумасшедшая, и я не думаю, что есть что-либо замечательное в огромном разочаровании, но в этом случае мне хотелось похвалить себя за то, что я справилась с ним и оставила связанную с ним горечь в прошедшем дне. более того, я собрала свои силы в кулак и приложила усилия для того, чтобы продуктивно провести день, несмотря на обрушившиеся на меня плохие новости и негативные эмоции. я знаю, что раньше я могла бы раскиснуть и провести весь день, страдая и жалея себя, но опыт показывает, что от этого только хуже, поэтому я стараюсь отвлекаться и занимать себя делами. а чтение вечером - это то, что делает любой мой день лучше. чтение успокаивает меня, помогает мне забыть о проблемах и отдохнуть. думаю, каждому просто необходимо понять, какая активность имеет такой эффект и уделять ей немного времени каждый день вне зависимости от обстоятельств.

5. как бы я могла сделать этот день лучше?

отличный вопрос, который я по какой-то причине изначально упустила, а потом решила не добавлять. на него я не отвечаю письменно, но таки обдумываю ответ в голове, так что поделюсь с тобой несколькими вариантами:

реже проверяя инстаграм.
уделяя больше времени тому, что действительно важно.
найдя время и силы на физическую активность.

напоследок скажу - как по мне, заполняя этот пункт, очень важно не ругать себя, а просто подумать о том, что стоило бы сделать иначе для того, чтобы завтра не повторить ту же ошибку.

потом я откладываю блокнот в сторону, прослушиваю медитацию в breathe и засыпаю.

возможно, ты думаешь, что the five minute journal - это дурацкая затея и даже не станешь пробовать. а, может, вдохновишься, потом несколько раз ответишь на все вопросы и забросишь. или же столкнешься с несколькими особо тяжелыми дни подряд, когда пункт "три замечательных события, которые произошли сегодня" будет казаться тебе издевательством. для всех этих случаев я хочу сказать - мне нравится вести the five minute journal, потому что он структурирует мой день, подталкивает к размышлением о том, что важно и направляет в нужную сторону. я вижу, что он помогает мне чувствовать себя лучше и становиться лучше, и потому я советую и тебе попробовать завести свой five minute journal.

если этой информации тебе недостаточно, почитай сначала вот этот пост, а потом вот этот. по второй ссылке также есть видео, в котором со-основатели the five minute journal максимально подробно рассказывают о том, как же пользоваться этим блокнотом. кстати, а ты знаешь тима феррисса? он тоже пользуется the five minute journal. при чем уже несколько лет! он даже снял видео, в котором делится своим опытом.

я надеюсь на то, что этот пост был для тебя полезен, а мне удалось сделать концепцию the five minute journal немного понятнее. еще раз советую тебе попробовать! и если вдруг у тебя есть какие-либо вопросы - обязательно оставляй их в комментариях :)

i would like to begin with some good news - you do not need to buy anything. yes, of course, you can order the five minute journal online or find it at one of the cool stores, but i thought the price was too high, so i did not get the journal. i used one of the small notebooks i had already owned instead. this is what i recommend you to do as well.

so how do i use my five minute journal?

in the morning:

1. i am grateful for... (three points)

i have been writing good things lists for more than two years now. this habit of mine has taught me to appreciate the most basic aspects of our lives. a good book, a walk in the park, a delicious breakfast/lunch/dinner, a pleasant meeting, every text i wrote - all of it is a reason for joy and gratitude. there are days, when i wake up and i realize that the morning would be awful, if i could not have a cup of hot tea with milk, which i am going to make in just a few minutes, and then i write:

i am grateful for a kitchenette in my room.
i am grateful for hot tea with milk.
i am grateful for the opportunity to drink it without any rush.

there are other days, when i feel lonely, because i live in a different country, where i do not have any close friends. if there is a long to-do list and you are busy, you do not have the time to think about it. however, when there are too many complications or you do not feel well, and there is no one who could be by your side to support you and take care of you, that is when it gets bad. that is when i write:

i am grateful for my family.
i am grateful for my people who are always with me despite being far away.
i am grateful for the internet and the opportunity to be in touch all the time.

all three aspects often relate to one particular subject, but that is not required, and i do not always do it that way. in general, i suggest looking around and analyzing what makes your day better today in order to then formulate gratitude for it. this simple action of writing these ideas down is actually very powerful, and it will make your feelings stronger, which is important. the more you write about gratitude, the more you will experience it. each of us has enough reasons to be grateful, but we often forget about them and think that our lives do not have anything good in them.

2. what would make today great? (three points)

this is where i write what i would like to do during the day, despite having a separate notebook for all of my to-do lists, as well as a weekly planner, where i make notes of my plans for each day. i feel that by distinguishing three priorities for the day and then writing them down in this part of the five minute journal, i prepare myself for accomplishing these small goals. i usually write:

writing a new article.
studying at the library.
going to the gym.

i never write events that do not depend on me here, and i think this is an important moment. when we wake up, we know nothing about our upcoming day, our health state and our mood, the weather and the way people will behave themselves with us. none of the aforementioned depends on us, but we do control what we do and what we do not do. i believe it is crucially important to always remember about it.

3. daily affirmations. i am... (two points) 

i assume that this part is the least clear of all, which results into numerous questions. the process of writing these affirmations is an opportunity for me to remind myself what kind of person i would like to become. the truth is that such changes are complicated, and they take a lot of time, but the required effort is totally worth it. also, the responsibility is on us only, so we can only change if we do what is necessary for it. no one else can do it for us. life is not easy. something is always happening: this problem or that, when one aspect is fine, the other one is falling part and then back and forth. you can do nothing about it, you cannot avoid it or make this process stop. however, you are capable of constantly working on yourself, getting stronger and better, getting used to the world as it is. this is why i usually write:

i am patient and persistent.
i can change and become better.

it seems likes these two points have two more in them, but i can explain why i chose to write my affirmations in this particular way. i am a very impatient person by nature. my head is full of bright dreams, whereas my whole being is ready to do whatever it takes to get what i want. the reality is that this combination is not enough, because on top of it you need time. i believe that it is impossible to achieve anything truly worthy without patiently making a lot of effort. so, the first point is about that, whereas the second touches upon my self-doubt. i think a lot and often torture myself, wondering whether what i do is good enough, whether i myself am good enough. sometimes there is no end to this self-loathing, but it is impossible to live this way, so it is very important to remind myself that i can change and become better.

therefore, before writing these affirmations, i recommend thinking about the kind of person you would like to be today. maybe you had a fight with someone yesterday, because you were not patient enough or maybe you had an important task to deal with, but you left it untouched because of laziness. if that is the case, you can write: i am a patient human being capable of controlling my emotions and my behavior. i am productive and i can do what is important today.

when i am done with these three parts, i put my tiny notebook away and i start my day. i go back to my five minute journal right before going to bed.

in the evening:

4. three amazing things that happened today

first of all, when i get to this part, i use the same approach that i have already mentioned in the second part. i only write about things that depend on me. i write about the things that i have done, not the events that have happened to me. secondly, it is important to understand that there are good days and there are bad days. it is natural for all of us no matter who we are, where we live and what we do. people who have good days  only do not exist, but each of us has good days. finally, it is important to keep in mind that we are always capable of making any day slightly better despite the circumstances. i am not saying that it is possible to get rid of a problem or a trouble, but you can always do something to help yourself feel a little better. where am i going with this? on a good day, this is what my answers look like:

i wrote a new article.
i explored the city and i enjoyed it.
i did yoga and i went to the gym.

on a bad day, this is what my answers look like:

i dealt with a huge disappointment.
i spent a day productively.
i read a book in the evening.

i am not insane, i do not think that there is anything great about a huge disappointment, but i do think that i deserve pointing out that i have managed to deal with and have left the distress in the day that is almost over. moreover, i was able to pull myself together, to make an effort, to have a productive day despite bad news and negative emotions. i used to be incapable of doing any of it. i used to face a disappointment and then start feeling sorry for myself. i would then spend the rest of the day feeling very low and doing nothing about it. experience has proven that there is no use of doing so. this is why i try to distract myself and to focus on doing things that depend on me. when i am done, i read, because reading calms me down, helps me forget all my worries and lets my mind have some good rest. i think that we should all explore ourselves and discover such an activity that would have this effect in order to do it for a brief period of time every single day no matter what.

5. how could i have made today better?

this is a great question that i have missed for some reason. when i realized it, i decided to skip it, but i do think about the answer, so i will share a few options with you:

by checking instagram less.
by dedicating more time to what is truly important.
by finding the time and energy to do some sport.

i would like to point out that when you answer this question, you should not be harsh towards yourself. do not criticize yourself! just think what you should have done differently to learn the lesson today and avoid the same mistake tomorrow.

then i put my notebook aside, i listen to a meditation in the breathe app and i fall asleep.

you may think that the five minute journal is a foolish idea, and you won`t even try. maybe you got inspired today, so you will try, but just a few times, because any practice requires patience. or maybe you will keep on doing until a tough day comes, when the "three amazing things that happened today" part will sound like an insult. for all of these reasons and every other, i would like to say that i enjoy writing in the five minute journal, because it gives my day a clear structure, it encourages me to think about things that truly matter and it guides me in the right direction. i see that it helps me feel better and become better, which is why i recommend you giving the five minute journal a try.

if you need more information, read this post and then this one. when you click the second link, you will discover a lengthy video, in which the co-founders of the five minute journal explain how to use their creation in details. by the way, have you ever heard of tim ferriss? well, he has been using the five minute journal for years now. watch this video if you would like to found out more about his routine and his experience of using the five minute journal.

i hope that this post was useful, and that i managed to make the concept of the five minute journal a bit more clear. i will just say it one more time - try it. if you have any questions - please leave them in the comments down below :)

all of the images are from the official website.