the miracle morning thirty-day challenge

(english version is available below)

последние несколько лет меня интересуют темы самопознания и саморазвития. в результате, все это время я нахожусь в состоянии постоянного изучения того, кем я есть сейчас, кем я хочу стать в будущем и как я могу это сделать. а еще, всех тех подходов, которые могут мне в этом помочь. в январе я прочла книгу хэла элрода "магия утра", а потом начала описанную в ней программу. я решила, что буду следовать ей на протяжении тридцати дни, а потом определю, хочу ли я продолжать. сегодня я хочу поделиться с тобой своим опытом и своими впечатлениями.

i have been extremely interested in self-exploration and personal development for the past few years. it has been a very exciting learning process of who i am now, who i want to be in the future and how i can do it, as well as the techniques that could help me. in january, i read "the miracle morning" by hal elrod and then started following the program described in it. i decided that i would follow it for thirty days and then figure out, whether i want to continue. today, i would like to share my experience and impressions with you.

главная мысль этой книги в том, что то, как ты проводишь первый час твоего дня, существенно влияет на всю твою жизнь. то ли интуитивно, то ли благодаря всем тем статьям, которые я читаю на medium, и подкастам, которые слушаю, последние два года я стараюсь начинать свой день с того, что важно для моего развития. у меня даже есть целая серия текстов об этом, прочитать ее можно по тэгу "morning". не менее важным фактором было и то, что я полтора года работала в стремительно развивающейся компании, где выполняла функции нескольких людей сразу, и при этом хотела писать тексты для своего блога и других ресурсов. было очевидно, что либо я делаю что-то свое утром, либо я не сделаю это вообще. в общем, концепция автора не стала для меня открытием, но почему же тогда я решила попробовать его программу?

весь этот период я пыталась наладить баланс между разными занятиями, которым мне хотелось уделить время с утра. приоритетом было и остается написание текстов, но также, например, был и есть спорт, к которому я пытаюсь привыкнуть. а еще - чтение, изучение иностранных языков, медитация. в общем, мне показалось, что программа хэла элрода - идеальный для меня вариант, ведь он предлагает начать просыпаться на час раньше обычного, разбить этот час на шесть отрезков (необязательно равных) и посвятить их шести практикам, которые помогут тебе стать лучше. я восприняла его как возможность попробовать уделять немного времени нескольким важным для меня занятиям с самого утра вместо того, чтобы делать только что-то одно. что же это за практики? 

вот так выглядит примерное "чудесное утро" по книге хэла элрода:

• тишина (пять минут);
• аффирмации (пять минут);
• визуализация (пять минут);
• физические упражнения (двадцать минут);
• чтение (двадцать минут);
• письмо (пять минут).

при этом, автор подчеркивает, что лишь предлагает тебе свой вариант, а ты можешь менять практики местами и распределять свое время так, как посчитаешь правильным. более того, он говорит, что стоит их варьировать, экспериментировать и следить за тем, какая последовательность больше всего подходит именно тебе. так я и поступила.

вот моя примерная версия:

тишина (пять минут)

что нужно делать? проводить какое-то время без движения и в тотальной тишине. я с удовольствием выполняла эту часть программы при помощи одного из приложений для медитации, которыми я пользуюсь: stop, breathe & think, oak или headspace.

и как тебе? для меня эта задача была очень своевременной, так как я второй год по чуть-чуть медитирую, но обычно делаю это вечером, чтобы справиться с переживаниями, успокоиться и подготовиться ко сну. в целом, это уже стало приятной привычкой и я поняла, что хотела бы с добавить медитацию и утром. чаще всего я просыпаюсь и тут же начинаю думать о том, какой сегодня день и сколько всего нужно успеть, а медитация может помочь успокоиться и начать свой день в совершенно другом состоянии.

аффирмации (пять минут)

что нужно делать? определиться с тем, какие перемены тебе хотелось бы привнести в разные сферы жизни, сформулировать их в письменной форме и перечитывать эти утверждения вслух или про себя. вот пример аффирмации, которую для себя написал хэл: "я отпускаю свое ограничивающее убеждение в том, что моя память ужасна. мой мозг - чудесный организм, способный исцелять самого себя, и моя память может улучшиться, но лишь пропорционально тому, в какой мере я верю в это улучшение..." (это не полная фраза).

и как тебе? про аффирмации я не только слышала, но и читала в книге "меняем привычки", о которой писала в прошлогоднем апрельском тексте про чтение. несмотря на это, заниматься аффирмациями в таком формате мне было не интересно. я послушно продолжала делать это на протяжении тридцати дней, но в конце концов, поняла, что все-таки не хочу изо дня в день сидеть и по графику перечитывать эти утверждения. хочу просто иметь листок с ними и напоминать себе о них в моменты, когда противоположные мысли лезут в голову и кажутся очень правдивыми. при этом, я таки верю в то, что эта практика может быть очень и очень полезной, поэтому советую не отметать ее, а дать ей шанс. хотя бы на тридцать дней! вдруг, она поможет тебе избавиться от жуткой самокритики и болезненной неуверенности в себе?

визуализация (пять минут)

что нужно делать? представить, чего именно тебе хочется достичь, а потом мысленно прокручивать необходимые для этого действия. может, звучит как-то слишком неосязаемо, поэтому я упомяну, что автор предлагает представлять, как предстоящий день проходит по наилучшему сценарию. так чуть проще, верно?

и как тебе? вместе с аффирмациями, это была моя наименее любимая часть. думаю, это связано с тем, что они обе были для меня в новинку. в какой-то момент я поняла, что могла бы обдумывать те пункты, о которых написала в своих аффирмациях и представлять, что мне стоит сделать для того, чтобы достичь указанные в них цели.

письмо (пятнадцать минут)

что нужно делать? завести отдельный блокнот или выбрать приложение для ведения записей, а потом попробовать несколько подходов для заполнения своего дневника. например, можно вести the five minute journal (я делаю это с октября и очень довольна), а можно просто записывать мысли, которыми в данный момент наполнена твоя голова. вариантов - много, и стоит пробовать, какой из них будет для тебя наиболее полезен.

и как тебе? я веду дневник чуть ли не с тех пор как научилась писать, так что эта часть программы была для меня совершенно естественной. я понимаю, что не у всех есть такая привычка, но я думаю, что она могла бы облегчить жизнь каждого из нас. наша голова наполнена информацией, идеями и переживаниями, так почему бы не освобождать ее на регулярной основе? попробуй!

чтение (пятнадцать минут)

что нужно делать? брать в руки книгу, которую давно хотелось прочесть, и сосредоточено читать ее на протяжении выбранного тобой времени. это может быть нон-фикшн, а может быть художественная литература. выбор - за тобой! я сейчас буду субъективна, но мне кажется, ежедневное чтение - это одна из лучших привычек, которую любой из нас может себе привить.

и как тебе? благодаря этой практике, в феврале я успела перечитать "магию утра" и половину "deep work". почему я снова взялась за книгу элрода? мне хотелось, чтобы информация оттуда направляла, вдохновляла и мотивировала меня во время предложенной в ней программы. я считаю, что это помогло, поэтому очень советую поступить так же. эта практика - вариант для всех, кто считает, что времени на чтение просто нет. в своем тексте о том, как я читаю, я уже делала большой акцент на том, что для того, чтобы успевать читать, необходимо отказываться от траты времени на что-то бессмысленное и выделять время на чтение.

физические упражнения (пятнадцать минут)

что нужно делать? заниматься любым видом физической активности на протяжении выбранного тобой времени. автор предлагает двадцать минут, но я варьировала длительность занятий. были дни, когда я понимала, что у меня будет лишь десять минут, тогда я на протяжении этого времени выполняла "приветствие солнцу" и несколько других базовых асан. если же я знала, что могу позволить себе позаниматься подольше, то включала одно из видео на любимом канале yoga with adriene или пять-десят минут выполняла асаны дома, а потом выезжала в спортзал.

и как тебе? я  была очень рада тому, что у меня появилась систематическая мотивация заниматься с самого утра. у меня до сих пор смешанные чувства по поводу физической нагрузки в начале дня. с одной стороны, я просыпаюсь и вообще не ощущаю в себе сил, но с другой - я уже убедилась на своем опыте в том, что позанимавшись йогой или в зале с утра, на протяжении всего дня чувствуешь себя гораздо лучше и физически, и ментально. кроме того, тут как с чтением - кажется, что нет времени на то, чтобы заниматься спортом. но на деле мы просто тратим много времени впустую и на важное его действительно не остается. если же начинать с того, что обычно не успеваешь, можно выяснить, что времени более чем достаточно.

ведение учета:

как пишет хэл элрод, "необходимость отчитываться привносит в нашу жизнь порядок и позволяет нам прогрессировать, совершенствоваться и достигать результатов, которых в ином случае мы никогда не достигли бы". что это все значит? а то, что при выполнении тридцати-дневной программы "магия утра", необходимо вести учет. как? на сайте самого автора доступно множество бесплатных материалов, которые стоит прочитать перед началом и потом использовать в процессе. там же есть и предназначенный для учета дневник, а у любимых миф продается не только его книга, но и специальный блокнот. лично я просто расчертила таблицу на последней странице своего обычного блокнота и каждый день заполняла ее.

важная деталь - автор признает, что могут случаться дни, когда заниматься "магией утра" не получается. например, в день перелета или по какой-то другой важной причине. в таких случаях, необходимо заранее вписывать пустые круги в свой график, помечая, что вы осознанно не будете выполнять программу в определенный день. если же вы проспали или поленились, нужно проставлять минусы. это важно потому, что позволит вам потом проанализировать свою динамику на протяжении месяца и после его окончания.

выводы:

во-первых, скажу, что я осталась очень довольна тем, что решилась на этот эксперимент. было очень интересно договориться с собой о том, чтобы придерживаться какой-то системы, несмотря ни на что, и при этом постоянно наблюдать за своими ощущениями. если тебе интересна работа над собой, если тебе хочется заниматься чем-то, на что сейчас не хватает времени, если тебе хочется что-то в своей жизни менять, я однозначно советую попробовать тридцати-дневный челлендж хэла элрода.

во-вторых, подчеркну, что когда мои тридцать дней закончились, я не продолжила предложенную элродом систему, так как тут же улетела в париж. я думаю, что если бы не отъезд на две недели и совершенно нестабильный график после возвращения, я бы попробовала делать все тоже самое, внеся небольшие изменения.

и в-третьих, поделюсь с тобой своими планами перечитать "магию утра" и пройти тот же челлендж еще раз в мае или июне. я вижу реальную потребность сформировать полезные утренние привычки, которые останутся со мной навсегда. и я понимаю, что гораздо реальнее начинать свое утро с десяти минут йоги, чем пытаться заниматься по часу. и так можно сказать о каждой из описанных в книге практик. если я таки возьмусь за этот челлендж еще раз, то, скорее всего, уберу аффирмации и визуализацию, и оставлю все остальное.

напоследок, несколько вдохновляющих цитат из книги:

• "только от вас зависит, кем и каким вы решите стать, начиная с этой секунды";
• "вам вовсе не надо пытаться выискивать свою цель. вы должны ее придумать, создать, просто решить, какой она должна быть, какой вы хотите ее видеть";
• "не позволяйте чужим страхам, неуверенности и ограничивающим установкам снижать ваши возможности";
• "настоящий момент значит гораздо больше, чем любой другой момент жизни, потому что именно то, что вы делаете сейчас и сегодня, определяет, каким человеком вы становитесь";
• "нужно раз и навсегда решить постоянно учиться, расти над собой и каждый день становиться хоть немного лучше, чем вчера".

п.с. небольшой, но важный disclaimer: книга "магия утра" написана с очень большим энтузиазмом. ее автор постоянно говорит о кардинальных переменах, экстраординарной жизни и выдающемся успехе. кого-то эта манера изъясняться может оттолкнуть, и поэтому я советую относиться ко всему этому со здоровой порцией скептицизма и фокусироваться на идеях, описанных в ней. я уже говорила, что читая книги о саморазвитии, я никогда не жду волшебных результатов, я просто ищу информацию и инструменты, которые могут мне помочь достичь желаемого. благодаря этому у меня нет разочарований из серии "ну, вот! очередная книга прочитана, а я все еще не стала идеальным человеком на вершине успеха". к слову, к идеалу (чем бы ни была эта мифическая концепция) и вершине я и не стремлюсь :)

фу-у-у-ух :) вот и конец этого очень большого текста. кажется, самого длинного в моем блоге! что думаешь? прочтешь книгу? попробуешь челлендж хэла элрода? буду рада узнать твои мысли обо всем этом.

автор иллюстраций из этого поста - bianca cash.

the main idea of this book is that how you spend the first hour of your day has a major impact on your whole life. either intuitively, or thanks to all of those articles that i read on medium and podcasts that i listen to, this concept is not new to me. i have spent at least two years making an effort to do the most important things in the morning. as a result, i wrote a series of posts about it, and you can find all of them under the "morning" tag. another important factor used to be my full-time job at a constantly growing company, where i had to be a "three-in-one" kind of employee, while also writing for my blog and other resources it was obvious that either i dealt with "my things" in the morning or i would not be able to do them at all. therefore, the concept from the book was not a revelation to me, so why did i decide to try the miracle morning thirty-day challenge?

yes, i have been spending my mornings in a meaningful way, but also i have been struggling with my morning top to-do list. writing has been a priority for me, and it remains one. however, apart from that, there is sport, doing which is still not a habit of mine, as well as reading, learning foreign languages, meditating etc. all in all, i thought that hal elrod`s program was a perfect option for me. what is the program about? well, the author suggests waking up one hour earlier, dividing it into six chunks (not necessarily equal) and dedicating them to six different practices that will help you improve yourself. i saw this program as an opportunity to start making a bit of time for a few activities that are important for me instead of doing just one. so what are these practices?

this is what an approximate "miracle morning" looks like according to hal elrod:

• silence (five minutes);
• affirmations (five minutes);
• visualization (five minutes);
• exercise (twenty minutes);
• reading (twenty minutes);
• scribing (five minutes).

however, the author emphasizes that this is just a suggestion, and you are free to move the practices around and divide your hour in a way that you consider right for yourself. moreover, he suggests trying out different options, experimenting and observing which combination works the best for you, in particular. this is exactly what i did.

here is my approximate "miracle morning" version:

silence (five minutes)

what to do? spend some time without moving and in total silence. i enjoyed this practice and i used one of the meditation apps that i have on my phone: stop, breathe & think, oak или headspace.

and how was it? perfectly on time! i have been meditating for a bit here and there for two years. usually i do it in the evening to deal with my emotions, calm down and get ready to sleep. it is possible to say that i has already become a habit of mine. i have recently started thinking that i would like to meditate in the morning as well, because usually i wake up and i think about my day right away, trying to remember all the things i should do. meditation can help start your day in a totally different state.

affirmations (five minutes)

what to do? figure out what you would like to change in different areas of your life, write these aspects down and then read them aloud or quietly. this is an example of an affirmation that hal has written for himself at the beginning of his affirmations journey: "i let go of my belief that my memory is awful. my brain is an incredible organ, which is capable to heal itself, and my memory can get better, but it depends on how much i believe in this improvement..." (not a whole phrase).

and how was it? i have not just heard of affirmations before, i have even ready a book about them. you can discover my post about it here. however, i did not enjoy this practice and i found it boring. yes, i kept on doing it for thirty days, but in the end, i concluded that i do not want to re-read these affirmations according to a certain schedule. i just want to have a piece of paper with them and go back to it whenever i need to deal with negative thoughts. however, i encourage you to give this practice a chance. at least, for thirty days. what if it can help you cope with one of the self-damaging habits, like harsh self-critique or painfully low self-esteem?

visualization (five minutes)

what to do? imagine the goals you aspire to achieve and then think of the steps you need to take to get there. it may sound too vague, so the author suggests imagining the day ahead of you and its best possible scenario. this is an easier task, isn`t it?

and how was it? visualization was one of my least favourite practices, right next to affirmations. both of them were new and uncomfortable to me, so this might be one of the reasons why. however, i have a tip for you. at some point, i realized that i could think of the things that i had written about in my affirmations section. i thought of them and then i imagined what it would take to achieve these goals.

scribing (fifteen minutes)

what to do? start a new notebook or choose an application for notes and then try several different ways of scribing. for example, you could choose  the five minute journal technique (i have been following it since october, and i love it!) or a regular journal, in which you simply write down the thoughts that fill your head at that particular moment. there are numerous options, and you need to find the one that you will consider the most useful.

and how was it? i have been journaling for the majority of my life, so it is a practice that i have had for many years. i do realize that it is not the case for many people, but i believe that it can make the lives of all of us easier and better. our heads are full of information, ideas and worries, so why not empty it out on a regular basis? just try!

reading (fifteen minutes)

what to do? take a book that you have wanted to read for ages and read it for a certain amount of time. it can be non-fiction and it can be fiction. you are the one in charge, so feel free to make your own choice. i am going to be subjective, but i am convinced that daily reading is one of the best habits that any of us can build.

and how was it? thanks to this practice, i was able to re-read "the miracle morning" and a half of "deep work" in february. why did i read hal elrod`s book again? i wanted it to be my source of guidance, inspiration and motivation, while i was following the program described in it. i think that this decision helped me keep on going on the days when i did not feel enthusiastic, which is why i recommend doing the same thing. this practice is a solution for everyone who is convinced that there is not enough time for reading. in the text about my reading routine, i write that in order to read at all or read more, you need to stop wasting your time on something useless and start making time for reading. 

exercise (fifteen minutes)

what to do? spend a chosen amount of time doing any kind of sport. alrod suggests twenty minutes, but it varied for me. on some days, i only had ten minutes, so i spent them doing "the sun salutation" and a few other basic asanas. however, on other days, i was either able to do a full video on my favourite channel yoga with adriene or i spend five-ten minutes doing asanas at home and then went to the gym.

and how was it? i was grateful for a systematic motivation to do some sport in the morning. i am still unsure whether i think that doing sport before my day begins is a good idea for me. on the one hand, i wake up and i feel zero energy. on the other, i have already learnt that i feel much better both physically and mentally after doing yoga or going to the gym in the morning. on top of that, it is just like with reading - it may seem like you do not have the time to do it, but in reality you simply waste a lot of time and then you do not have enough for it for meaningful activities. the truth is that doing what you tend to lack time for in the morning is a great way to discover that there is more than enough time.

keeping track:

as hal elrod points out in his book, "the necessity to keep track of what you brings order to our life and lets us make progress, improve and achieve the results that we would not be able to achieve otherwise". what does it all mean? that while following the miracle morning thirty-day challenge, you need to keep record of what you do. how? go the author`s website to download a set of useful files. read them before starting the program and use in the process. personally i simply created a basic spreadsheet in my journal and filled it in every day.

an important detail - the author acknowledges that there might be days when you will be unable to stick to "the miracle morning" program. for example, when you have to fly somewhere or another important reason. in such cases, you need to add empty circles in your spreadsheet in advance, whereas if you oversleep or act too lazy, then you must write down minuses instead. this is important, because it lets you keep track of your dynamics and analyze it during the month and afterwards.

conclusions:

first of all, i would like to say that i am extremely satisfied with this whole experiment. it was so interesting and useful to make an agreement with myself and to follow a certain system no matter what, while also paying a lot of attention to my sensations. if you are interested in self-development, if you want to do something you do not have time for, if you would like to change something in your life, i recommend trying the miracle morning thirty-day challenge created by hal elrod.

secondly, i would like to point out that when my thirty days were over, i did not continue to follow the system. i had to fly to paris right away. i think that if i had not been away for two weeks and had not had an unstable schedule after coming back, i would have tried to stick to it with a few minor changes.

and thirdly, i would like to let you know that i am planning to re-read "the miracle morning" and to do another miracle morning thirty-day challenge in may or june. i see a real need to build strong healthy morning habits, which will stay with me forever. and i do understand that it is easier to do ten minutes of yoga every day instead of trying to do an hour every single time. the same thing can be said about the rest of the practices. if i do make up my mind to do take up this challenge again, i think i will get rid of the affirmations and visualization, but i will keep the rest.

finally, i would like to share a few inspiring quotes from the book with you:

• "it depends on you only what kind of a person you decide to become, starting right now";
• "you do not need to discover your goal. you must invent it, create it. simply decide what it must be like, the way you want to see it";
• "do not let fears, insecurities and limiting beliefs of others lower your capabilities";
• "the current moment matters much more than any other moment of your life, because what you do right here right now defines the kind of person you become";
• "you must decide once and for all to constantly learn, grow and become better than you were yesterday every single day".

p.s. and a small, but important disclaimer: "the miracle morning" is written in an extremely enthusiastic manner. the author talks about major changes, extraordinary life and outstanding success a lot. i do realize that this approach can be a problem for some people, which is why i suggest ignoring it and focusing on the ideas in the book. bring a portion of healthy skepticism on this journey. i have already mentioned that when i read self-help books, i do not expect miraculous results. i simply look for information and tools that could help me achieve my goals. this is why i do not get disappointed and i do not think "well, here it is! i have ready yet another book, but i am still neither perfect, nor on top of the success mountain". and by the way, i do not aspire to any of the two :)

phe-e-e-ew! :) this is the end of a very long text. i think it is the longest on my blog! what do you think? will you read the book? will you try hal elrod`s book? i would love to know your thoughts on this subject.

all illustrations from this post are by bianca cash.